Nyårslöfte?
2008-12-23 tisdag
Finnjollemästaren Björn Allansson
brukar pigga upp oss på skota
med sina nyhetsbrev. Eftersom Björn konsulterar på fysfronten och
nu till stor del befinner sig på gymmet (mer än på sjön) så bad vi
om några träningstips för alla som vill segla fortare 2009. Så
släpp pepparkaksdegen och check this out. Över till
Björn!
""God Jul alla Sailors! Driver sedan några månader ett konsultföretag inriktat mot personlig träning, samt fys- och hälsorådgivning. Efter förslag från Allan kommer här min julklapp till såväl jolle- som kölbåtsseglare. Några träningstips som förhoppningsvis skall få var och en av er, att segla lite snabbare, lite bättre och lite mer koncentrerat under säsongen 2009.
För att segla framgångsrikt krävs inte enbart teknik och en god förståelse för vind, taktik och strategi. Den fysiska biten är även den en grundförutsättning för framgång. Varje moment kräver lång träning och välstrukturerad förberedelse inför tävling. Självklart lockar det inte alla att lägga ner all den tiden, en liten förändring kan dock ge stort resulat, vilket kanske inte leder till världstoppen, men är gott nog! För vem vill att ens seglingsupplevelse till 90 % skall tas upp av den fysiska biten? Målet måste vara att fysiken är tillräckligt god, för att i sin klass kunna fokusera på det vi alla gillar mest, nämligen segla.
Tidsoptimering är en återkommande del i allas vår vardag. Att ha tid med allt som borde göras och allt man önskar och skulle vilja göra är en utopi. Tidsoptimering och struktur är centrala delar i min egen seglingssatsning mot London OS och säkerligen i er vardag. Nedan delar jag med mig av några tips till hur ni kan vara så tidseffektiva som möjligt med er träning.
En god uppvärming är att ta med sig träningskläderna till jobbet och cykla direkt från jobbet till gymmet. Självfallet kan det i vissa fall vara långt, jag har själv 16 km till Långedrag, så jag vet. Ni anländer till gymmet och kan direkt efter töjning ge er hän till själva träningen, uppvärmningen gjorde ni på vägen dit! Utför träningspasset (runt 30 minuter, mitt förslag) och cykla sedan hem. Stretcha i duschen. Vips har du sparat in tiden för såväl transport, uppvärming och tiden för stretch. Detta väger lätt upp för den extra tid det tar att cykla istället för att åka bil, med den fördel att vi även hunnit med konditionsträning och värnat om miljön!
Förslagsvis sker träningen dag 1, dag 3 samt dag 6 (dag 8 = dag 1), där du två av gångerna cyklar till och från träningen och den tredje gången använder gymmets roddmaskin. Samtliga tre passen anpassas till att ta (inklusive cykel de två passen) runt en timma. Detta innebär att du avsätter 3 av 168 möjliga timmar/vecka. Både användandet av cykel och omfattningen av träningen verkar högst uppnåbar! Eller?
Cykelturerna till och från gymmet (minst 12 minuter, lätt att göra en extra sväng vid behov) utgör konditonsträningen,du ska börja svettas lite. Inga stora tidsmängder men tillräckligt för att bygga upp en grundkondition. Stryketräningen bör ske i ett högt tempo (kortast möjliga vila), dels av tidsskäl, dels för att skyrketräning då blir högst högintensiv. Detta innebär att förbränningen kommer att fortsätta även efter det att träningen avslutats - Bra att komma ihåg då man planerar sin kost och en positiv effekt för de som önskar att gå ner något kilo. Ett par av övningarna på gymmet likt roddpasset bör vara inriktat på mjölksyra. Efter uppvärming på roddmaskinen är därför intervaller att föredra (5 minuter, 90 sekunder vila, 5 minuter plus 2 minuter, 45 sekunder vila upprepat fem gånger). Rodd är den konditionsform (efter hängbänk) som visat ge bäst utdelning (enligt mina egna erfarenheter och dubbla olympiern Dr. Blackburns studier) för seglare, även cykel kom högt upp, medan löpning kom betydligt längre ner och är mer skadligt för en seglares knän då man hänger.
Oavsett ifall du tränar kondition, mjölksyra eller styrka regerar kroppen i en serie. Första steget är att kroppen vänjer sig vid träningen och de rörelser som utförs. Kroppen kommer då att ”överkompensera”, nästa pass kommer du med andra ord inte enbart orka det du klarade förra gången utan ytterligare lite till. För att detta skall vara möjligt är vi vid det sista steget i denna väldigt nedkortade förklaring, nämligen återhämtning.
Kroppen vänjer sig snabbt vid den träning den utsätts för, så om man önskar att få ut maximalt av den tid som investeras i träning, är variation i flera olika slag att rekomendera. All träning måste självfallet kombineras med en god kosthållning, vilket inte alltid måste innebära att ge upp hela ens nuvarande livsstil, men några smarta stegvisa förändringar till ett sundare, piggare och friskare leverne!
Önskar någon av er ett personligt upplägg, rådgivning eller personlig träning för att få ut mer av er vardag och segling, tveka inte att höra av er! Fundera vad du har för mål, så börjar vi en diskussion."
/Björn Allansson (Svensk och Dansk Mästare i Finnjolle 2008)
bjorn@sailbjorn.se / 0735-353641
GOD JUL & GOTT NYTT ÅR
/Björn
""God Jul alla Sailors! Driver sedan några månader ett konsultföretag inriktat mot personlig träning, samt fys- och hälsorådgivning. Efter förslag från Allan kommer här min julklapp till såväl jolle- som kölbåtsseglare. Några träningstips som förhoppningsvis skall få var och en av er, att segla lite snabbare, lite bättre och lite mer koncentrerat under säsongen 2009.
För att segla framgångsrikt krävs inte enbart teknik och en god förståelse för vind, taktik och strategi. Den fysiska biten är även den en grundförutsättning för framgång. Varje moment kräver lång träning och välstrukturerad förberedelse inför tävling. Självklart lockar det inte alla att lägga ner all den tiden, en liten förändring kan dock ge stort resulat, vilket kanske inte leder till världstoppen, men är gott nog! För vem vill att ens seglingsupplevelse till 90 % skall tas upp av den fysiska biten? Målet måste vara att fysiken är tillräckligt god, för att i sin klass kunna fokusera på det vi alla gillar mest, nämligen segla.
Tidsoptimering är en återkommande del i allas vår vardag. Att ha tid med allt som borde göras och allt man önskar och skulle vilja göra är en utopi. Tidsoptimering och struktur är centrala delar i min egen seglingssatsning mot London OS och säkerligen i er vardag. Nedan delar jag med mig av några tips till hur ni kan vara så tidseffektiva som möjligt med er träning.
En god uppvärming är att ta med sig träningskläderna till jobbet och cykla direkt från jobbet till gymmet. Självfallet kan det i vissa fall vara långt, jag har själv 16 km till Långedrag, så jag vet. Ni anländer till gymmet och kan direkt efter töjning ge er hän till själva träningen, uppvärmningen gjorde ni på vägen dit! Utför träningspasset (runt 30 minuter, mitt förslag) och cykla sedan hem. Stretcha i duschen. Vips har du sparat in tiden för såväl transport, uppvärming och tiden för stretch. Detta väger lätt upp för den extra tid det tar att cykla istället för att åka bil, med den fördel att vi även hunnit med konditionsträning och värnat om miljön!
Förslagsvis sker träningen dag 1, dag 3 samt dag 6 (dag 8 = dag 1), där du två av gångerna cyklar till och från träningen och den tredje gången använder gymmets roddmaskin. Samtliga tre passen anpassas till att ta (inklusive cykel de två passen) runt en timma. Detta innebär att du avsätter 3 av 168 möjliga timmar/vecka. Både användandet av cykel och omfattningen av träningen verkar högst uppnåbar! Eller?
Cykelturerna till och från gymmet (minst 12 minuter, lätt att göra en extra sväng vid behov) utgör konditonsträningen,du ska börja svettas lite. Inga stora tidsmängder men tillräckligt för att bygga upp en grundkondition. Stryketräningen bör ske i ett högt tempo (kortast möjliga vila), dels av tidsskäl, dels för att skyrketräning då blir högst högintensiv. Detta innebär att förbränningen kommer att fortsätta även efter det att träningen avslutats - Bra att komma ihåg då man planerar sin kost och en positiv effekt för de som önskar att gå ner något kilo. Ett par av övningarna på gymmet likt roddpasset bör vara inriktat på mjölksyra. Efter uppvärming på roddmaskinen är därför intervaller att föredra (5 minuter, 90 sekunder vila, 5 minuter plus 2 minuter, 45 sekunder vila upprepat fem gånger). Rodd är den konditionsform (efter hängbänk) som visat ge bäst utdelning (enligt mina egna erfarenheter och dubbla olympiern Dr. Blackburns studier) för seglare, även cykel kom högt upp, medan löpning kom betydligt längre ner och är mer skadligt för en seglares knän då man hänger.
Oavsett ifall du tränar kondition, mjölksyra eller styrka regerar kroppen i en serie. Första steget är att kroppen vänjer sig vid träningen och de rörelser som utförs. Kroppen kommer då att ”överkompensera”, nästa pass kommer du med andra ord inte enbart orka det du klarade förra gången utan ytterligare lite till. För att detta skall vara möjligt är vi vid det sista steget i denna väldigt nedkortade förklaring, nämligen återhämtning.
Kroppen vänjer sig snabbt vid den träning den utsätts för, så om man önskar att få ut maximalt av den tid som investeras i träning, är variation i flera olika slag att rekomendera. All träning måste självfallet kombineras med en god kosthållning, vilket inte alltid måste innebära att ge upp hela ens nuvarande livsstil, men några smarta stegvisa förändringar till ett sundare, piggare och friskare leverne!
Önskar någon av er ett personligt upplägg, rådgivning eller personlig träning för att få ut mer av er vardag och segling, tveka inte att höra av er! Fundera vad du har för mål, så börjar vi en diskussion."
/Björn Allansson (Svensk och Dansk Mästare i Finnjolle 2008)
bjorn@sailbjorn.se / 0735-353641
GOD JUL & GOTT NYTT ÅR
/Björn